Vous ne réfléchissez probablement pas beaucoup à vos hanches. Jusqu’à ce qu’ils commencent à faire mal. Ensuite, il est difficile de croire à autre chose. C’est depuis que les hanches sont parmi les plus grandes articulations de votre corps, fléchis, étendant, ainsi que pour vous aider à vous tenir debout, s’asseoir, s’accroupir, se tordre et tourner. Donc, ils obtiennent beaucoup d’usure et de larme.
Lorsque vos hanches commencent à vous faire mal, il est simple de vous présumer de le faire exagérer au gymnase. Cependant, beaucoup de hanches serrées ne sont pas déclenchées par des blessures. «Pour beaucoup de gens, les muscles serrés de la hanche sont normalement le résultat de coûts beaucoup d’heures chaque jour dans un certain conte pour le Conseil américain sur Maillots US Sassuolo l’exercice.
Le délinquant principal est assis. Voici pourquoi. Lorsque vous êtes assis, vos fléchisseurs de hanche (alias les muscles qui traversent l’articulation de la hanche sur le devant Maillots Pays de Galles de votre cuisse). En même temps, vos extenseurs de hanche à l’arrière de votre cuisse s’allongent, déclenchant un déséquilibre. Cela peut ne pas être si mauvais, mais si vous passez 8 heures par jour à votre bureau, une heure ou deux de plus dans la voiture, ainsi que quelques heures sur le canapé en lisant ou en profitant de la télévision, vos hanches peuvent rapidement être frappées pendant 12 heures par jour. En plus que si vous dormez bouclé sur le côté, ce nombre peut grimper à 20 heures (yikes!).
La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour annuler les dégâts. Le tout premier consiste à diviser tout ce qui s’asseyée avec des pauses d’activité régulières. Par exemple, procurez-vous autant que pliez des tonnes de linge, inspectez le courrier ou videz le lave-vaisselle. Vous pouvez également vous tenir debout pendant que vous vous envoyez un SMS ou vous promenez dans l’espace lorsque vous êtes au téléphone. Une autre méthode change votre position de sommeil. Par exemple, si vous composez normalement de votre côté, essayez de dormir sur le dos ou votre ventre (au moins pour commencer). Bien sûr, vous pouvez vous retourner sur le côté, mais général, vous diminuera la durée de vos hanches. [Conseils fournis par Gagliardi]
Enfin, il y a de l’exercice. Ce régime, créé par Gagliardi, est une excellente méthode pour s’étirer et améliorer les muscles de la hanche pour une mobilité plus élevée ainsi qu’un soutien. Avant de commencer, assurez-vous de vous réchauffer avec 5 à 10 minutes d’activité aérobie légère à modérée, comme la marche ou le vélo léger.
Déplacer 1: étirement à agence à genoux.
2-4 répétitions pour un global de 60 secondes pour chaque jambe
Commencez dans un cadre à genoux avec vos genoux directement sous vos hanches. Faites glisser votre pied idéal devant pour vous assurer que votre genou idéal est directement sur votre cheville idéale à un angle à 90 degrés. Ensuite, l’emplacement des deux mains sur votre cuisse idéale pour aider à préserver une colonne vertébrale droite et haute. Tirez vos épaules vers le bas ainsi que le dos sans arcler votre dos bas. Engagez vos muscles abdominaux pour raidir la colonne vertébrale et garder votre bassin stable. Penchez-vous dans votre hanche idéale tout en gardant votre genou gauche pressé dans le sol (ne permettez pas à Maillots Liverpool FC votre bassin de tourner vers l’avant).
Pour augmenter l’étirement, capturer et contracter vos muscles du fessier gauche. Étirer jusqu’au point d’inconfort mineur, mais pas de douleur, pendant 10 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Déplacer 2: Cobra.
2-4 répétitions pour un global de 60 secondes
Allongez-vous face vers le bas de votre ventre avec vos paumes sur le sol ainsi que des mains traitant vers l’avant, directement sous vos épaules. Ensuite, prolongez vos jambes et fléchissez vos chevilles avec vos orteils pointant de votre corps. Expirez soigneusement et appuyez vos hanches dans le sol tout en tirant votre poitrine du sol. Vous devez sentir une arche dans le bas du dos ainsi qu’un étirement dans votre sein ainsi que les muscles abdominaux. Tenez-vous pendant 10 à 30 secondes. Recquez soigneusement le haut du corps et baissez-le au sol.
Déplacer 3: pont fessier.
2-4 ensembles de 8-12 répétitions
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés ainsi que vos pieds à plat sur le sol, à distance de la hanche. Contractez soigneusement vos muscles abdominaux pour aplatir le bas du dos dans le sol. Expirez, contractez vos fessiers, ainsi que soulevez vos hanches vers le haut du sol sans vous cambrer le dos. Appuyez vos talons dans le sol pour une stabilité supplémentaire. Inspirez lentement et abaissez le haut du corps au sol pour revenir à la position de départ.
Déplacer 4: soulevé de terre roumain à la jambe.
2 – 4 ensembles de 8 à 12 répétitions
Commencez dans un cadre debout avec vos pieds à largeur de hanche. Gardez le dos au dos ainsi que directement ainsi que vos genoux un peu pliés. Penchez lentement le haut du corps en avant et permettez à vos bras de pendre directement vers le bas. Soulevez simultanément votre jambe gauche en arrière du sol pour vous assurer qu’elle est directement et parallèle au sol. Penchez-vous à une distance confortable, en gardant le dos droit. Retournez lentement à se tenir debout en serrant votre fessier idéal tout en balançant la jambe gauche vers le sol. Répétez le côté opposé.
Cette information concerne uniquement les fonctions académiques et n’est pas censée substituer à la médecine Diagnostic ou traitement. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou un problème de santé et de bien-être. Inspectez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de remise en forme physique.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, est une consultante en nutrition, journaliste, ainsi que l’auteur spécialisée en nutrition, en santé, ainsi que en bien-être. Son livre le plus récent est Healing Superfoods for Anti-Aging: Restez plus jeune, en ligne plus longtemps.