Si vous avez déjà voyagé à travers des fuseaux horaires, vous connaissez les symptômes du décalage horaire – fatigue extremand, insomnie, difficulté à vous concentrer – qui accompagnent souvent le voyage .
Le décalage horaire se produit lorsque le rythme circadien de votre corps, ou «horloge corporelle», est hors de synchronisation avec le fuseau horaire auquel vous avez voyagé, vous faisant dormir quand il est temps d’être alerte et éveillé quand il est temps de dormir. Ce n’est pas idéal lorsque vous devez faire à un niveau élevé – parlez, à une course de destination – ou même lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires pour les vacances.
Les athlètes d’élite luttent avec un décalage horaire tout le temps, mais beaucoup ont appris à faire face à quelques techniques éprouvées pour réinitialiser rapidement leurs horloges corporelles, explique Michael Breus, PhD, spécialiste du sommeil certifié au conseil d’administration qui conseille régulièrement professionnel professionnel et les athlètes amateurs sur la façon d’éviter le décalage horaire.
Ci-dessous, quelques procédures que vous pouvez prendre la prochaine fois que vous voyagez.
5 remèdes à décalage horaire pour les voyages plus heureux
Déplacer l’horloge. Quelques jours avant le départ, ajustez votre coucher d’une ou deux heures, selon la direction dans laquelle vous voyagerez, explique Breus. Si vous voyagez vers l’est, Maillots Équipe du Qatar de football allez vous coucher une ou deux heures avant votre coucher normal. Maillots Olympique Lyonnais Si vous voyagez vers l’ouest, allez vous coucher une heure ou deux plus tard. Cela vous habituera à dormir plus près du temps que vous dormirez dans votre nouveau fuseau horaire. Réglez une nouvelle astuce au coucher dans votre application Fitbit afin de savoir quand commencer à vous détendre.
Temps vos repas. Dès que vous arrivez dans votre nouvelle destination – ou même quelques jours auparavant, si cela a du sens – obtenez votre horaire de repas de destination. «Votre intestin a son propre rythme circadien», explique Breus. Une étude de 2016 a révélé que le retard des repas peut également retarder les rythmes de glycémie – et les rythmes de glycémie sont l’un de ces processus métaboliques qui ont un impact sur votre horloge corporelle maître. Alternativement, le jeûne pendant 12 à 16 heures avant d’arriver dans votre destination (juste avant et pendant le vol, par exemple) peut aider à réinitialiser rapidement votre horloge corporelle en suspendant vos rythmes Maillots Costa Rica circadiens, selon une étude de la Harvard Medical School.
Embrassez la lumière (clignotante). L’exposition à la lumière – en particulier la lumière vive le matin – peut aider votre corps à reconnaître un changement dans les fuseaux horaires. Mais maintenant, les recherches de l’Université de Stanford constatent que de courts flashs de lumière la nuit peuvent même être beaucoup plus efficaces que l’exposition continue à la lumière pour retarder l’apparition de la somnolence. La veille de la nuit pour vous rendre dans un nouveau fuseau horaire, définissez simplement votre téléphone (ou une machine légère) pour émettre une lumière clignotante pendant que vous dormez pendant une heure au moment où vous vous réveillez habituellement, mais dans votre avenir fuseau horaire. Par exemple, si vous volez de la Californie à New York et que vous vous réveillez généralement à 8 heures du matin, mettez la lumière pour vous éteindre à 5 heures du matin pour rendre compte du décalage horaire de trois heures.
Essayez la mélatonine. Votre corps produit naturellement de la mélatonine, une hormone qui aide à contrôler votre cycle de sommeil. Pour de meilleurs résultats, prenez 0,5 à 1,5 mg du supplément de mélatonine 90 minutes avant d’être prêt à vous coucher, recommande Breus. “La mélatonine dit à votre horloge interne que c’est le coucher”, dit-il.
Suivez votre sommeil. Avant de partir et pendant que dans votre nouveau fuseau horaire, gardez un œil sur la quantité que vous dormez et quand. Si vous utilisez un appareil Fitbit avec la fréquence cardiaque, vous pourrez suivre votre sommeil, ainsi que le temps que vous passez dans les différentes étapes du sommeil – lumière, profonde et rem. Si vous trouvez que vous n’en obtenez pas assez la nuit, une sieste stratégiquement programmée – IE: pas trop longue ou tard dans la journée – peut aider à améliorer l’humeur et les performances.
Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état de santé. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.
Gabi Redford
Gabi Redford est un écrivain primé en matière de santé et de fitness à Annapolis, Maryland. Avide nageuse en eau libre et triathlète, elle est quadruple triathlète américain et triathlète triple pour les Championnats du monde de l’UIT en tant que membre de Team USA.