par Chris Marzarella, CFT
Aaah la résolution du Nouvel An. Pendant des années, beaucoup de gens ont essayé de faire des promesses pour la nouvelle année qui englobait arrêter de fumer / arrêter de boire, de gagner beaucoup plus d’argent / être un meilleur travailleur, de commencer à manger plus sain de poids. Il n’y a rien de mal à ceux-ci. J’ai fait un pacte avec moi-même pour profiter moins de la télévision et me consacrer à beaucoup plus de jeux. Jusqu’à présent, j’ai accumulé des niveaux sur Fallout 4 comme un fou, tandis que Master Chef, Food Network, House et Housewives of NJ (c’est un plaisir coupable, ne me juge pas) a commencé à paniquer parce que je suis plus là.
Le problème avec ceux-ci est que beaucoup de gens sont des pommes de terre de canapé de canapé non médicales sans avoir l’intention de réaliser ces raiders quelque peu de l’exploit Ark Lost. Ils durent normalement environ 46 semaines, remplissent nos gymnases bien-aimés avec leurs nouveaux vêtements de spandex de gym qui ont probablement une identification en magasin sur eux quelque part, des écouteurs de battements horribles, porteront une sorte de bouteilles protégées BPA avec une couleur flash, se courroise dans le squat Rack, faites la pire forme de (insérer de l’exercice ici) et ne sont pas ennuyeux. Je déteste ces newbs désagréables comme je déteste CrossFit.
Maintenant, ne vous méprenez pas, j’applaudis toute personne qui commence un nouvel objectif. La première étape est toujours la plus difficile. Mais pour l’amour de Dieu, faites-le idéal et obtenez quelqu’un de qualifié pour vous former. Vous n’avez pas besoin d’être budgétisé au champagne lorsque vous avez un portefeuille de bière. Dites à l’entraîneur que vous voulez 4 séances. Dites-lui votre objectif. Dites-lui que ce n’est pas à long terme et que vous n’avez pas le Maillots Borussia Monchengladbach genre d’argent pour continuer à vous entraîner à long terme. Allez-y et donnez-vous un objectif vraiment sensé.
Les culturistes et les athlètes de force sont une toute autre race. Nous faisons cela quelque chose comme un style de vie. Nous faisons les régimes, que ce soit iifym, céto ou l’un des différents régimes céto, ou une méthode structurée de régime pour être déchiquetée et moelleuse. Nous faisons les séances d’entraînement, quelle que soit la douleur ou la blessure, non pas que je tolère une formation avec une blessure grave. Cela essaie simplement de trouver un moyen d’être véritablement blessé et de faire une blessure déjà existante éventuellement permanente. Nous allons même jusqu’à faire les médicaments qui nous aideront à atteindre cet objectif encore plus rapidement parce que nous avons faim de réussite.
Ce message s’adresse à l’athlète expérimenté avec au moins un ou beaucoup plus d’années d’entraînement de qualité, qui sont conformes à la connexion de leurs séances d’entraînement et de leur régime, j’ai hâte d’aller au gymnase et sont prêts à faire de la merde qui doit obtenir Fini. Son but est d’avoir un plan pendant 12 semaines, de vous amener à un niveau tout différent de celui où vous êtes maintenant. Je vais diviser ce plan en quatre composants: entraînement, régime et suppléments et pas les suppléments en vente libre.
Formation
En train de devenir plus maigre, vous devez vous souvenir d’une chose; dans un régime, vous perdrez du tissu musculaire. L’étendue ou la quantité que vous perdez dépend de vos gènes bien sûr, mais aussi du régime, que vous prévoyez d’utiliser des médicaments et de votre formation. Pour cette entreprise, nous utiliserons une scission de huit jours. J’adore la fréquence dans ma formation, et une grande partie du temps, j’utiliserai une gamme de répétitions variée tout au long de la semaine. Il existe une formidable recherche qui dit que la synthèse des protéines remonte à la normale dans les 36 heures. Pourquoi ne pas battre le muscle un peu plus et grandir ?! Le problème avec la division normale de 4 jours, beaucoup d’athlètes font, c’est qu’il y a trop de temps libre pour récupérer.
Ceux qui connaissent mon écriture, je suis un peu un fanatique sur la périodisation ondulante quotidienne (DUP). En termes rapides mais faciles à comprendre, les représentants et les ensembles changent tout au long de la semaine. Pour ceux-ci veulent beaucoup plus d’informations sur ce type de formation, jetez un œil à ma liste d’articles, il y a une série en trois parties sur DUP.
Utilisez un taux d’effort perçu de 1 étant le easiste à 10As en vous ne pouvez pas faire une autre répétition si vous essayez. Vous avez besoin de cela pour avoir une idée de l’endroit où vous devez être, mais obtenez votre seul représentant des maxes des 4 composés soulèvent le développé couché, le squat, la presse au-dessus de la tête et le soulevé de terre. Vous pouvez utiliser n’importe quelle variation, mais assurez-vous de ne pas s’éloigner des sentiers battus. Les haltères sont des alternatives acceptables pour la presse au banc et aux frais généraux, mais soyez prudent avec votre sélection de poids. De plus, n’allez pas à Full One Rep Max lorsque vous utilisez des haltères et utilisez une formule pour un maximum de représentant. C’est plus sûr de cette façon.
J’aime le 5/3/1 de Jim Wendler: la calculatrice:
Estimé 1 rm = poids x répétitions x 0,0333 + poids. Donc, si vous banc 225 lb x 6, votre 1 RM estimé est 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Si vous pouvez banc 225 pour 6 répétitions, votre “théorique” 1 rep maximum pour le banc est 270.
Jour 1
Journée de force du haut du corps
5 ensembles de 3 répétitions (lire 5×3)
Variation du développé couché
Rangée de barre de poignée inversée
Presse au-dessus debout debout
Boucle de haltère
Close-grip Press
10 minutes d’intervalles + 20 minutes de cardio à faible impact.
Jour 2
Journée de force du bas du corps
5×3, pré 8
Variation de squat
Smith Maker Hack Squat
Walking Shungego à 10 de chaque côté
Soulevé de terre de jambe raide
bon Matin
Rouge debout à 10 répétitionsétions
Jour 3
Repos / récupération
AB TRAVAIL: Ball Crunch + les augmentations de jambes + Situps de chaise romaine + Twists Baltl
Travail du mollet debout + travail de veau assis. Utilisez la méthode de restriction du flux sanguin lorsque
Effectuer des travaux de mollet s’ils sont à la traîne.
15 minutes d’intervalles + 30 minutes de cardio à faible impact
Jour 4
Hypertrophie du haut du corps
3×1012, pré: 7
Press Press Halpel Halpel
Pulpol lat
Arnold Press
Pushdown de triceps
Alternance à haltères boucles
Jour 5
Hypertrophie du bas du corps
3×810 sauf indication contraire, avant 7
Deadlift VariationStart avec un pré 6 et construire à un 9, passer à 10 répétitions pour le premier set, 8 pour le deuxième set, 6 pour le troisième set et 4 pour le set final, augmentant le poids
Au fur et à mesure. Soyez sage lorsque vous augmentez le poids, croyez-moi, ceux-ci sont éprouvants.
Variation des jambes Shelc (Google It, il y a quelques variantes, choisissez-en une)
Squat avant
Pas
Le poids corporel partage le squatgo à pas beaucoup plus de 25 de chaque côté pour trois sets. Une fois trois ensembles terminés, ajoutez du poids avec des haltères.
Asège de veau assis à 20 répétitions sur ces derniers.
12 minutes d’intervalles + 23 minutes de cardio à faible impact
Jour 6
Repos / récupération
AB TRAVAIL: Ball Crunch + les augmentations de jambes + Situps de chaise romaine + Twists Baltl
Travail du mollet debout + travail de veau assis. Utilisez la méthode de restriction du flux sanguin lorsque
Effectuer des travaux de mollet s’ils sont à la traîne.
15 minutes d’intervalles + 30 minutes de cardio à faible impact
Jour 7
Hypertrophie du haut du corps + facteur de stress métabolique
3×1215 avec (3) des gouttes diminuant le poids de 30% à chaque fois.
Variation plaque
Rangée d’haltères
Sinus
Complexe d’épaule [relance avant + latérale latérale + pliée sur les latérales inverses] Ne posez pas les poids jusqu’à ce que l’ensemble entier soit terminé; n’atteignez que 12 répétitions sans gouttes sur cet exercice. Ne faites pas de gouttes une fois l’ensemble terminé.
Crusée
Zottman boucles
15 minutes d’intervalles + 20 minutes de cardio à faible impact.
Jour 8
Hypertrophie inférieure du corps + facteur de stress métabolique
Oneandahalfrep Back Squat. Descendez sur la première partie du représentant, puis allez à une ascension complète. Sur la deuxième partie du représentant, descendez tout le long et montez à mi-chemin. Faites l’ensemble de cette manière. Ceux-ci sont nuls, mais la croissance que vous obtenez est ridicule! Allez uniquement à 12 répétitions sur ces derniers, car ils détruisent le SNC!
Squat de gobelet
Extension des jambes
Deadlift à pattes raides avec les boules avant de vos pieds sur une plaque de 45 livres sur le sol. Utilisez une haltère pondérée et étirez-vous jusqu’au sol, en lui donnant un arrêt mort à chaque répétition. Arrêtez-vous lorsque vos fessiers sont complets pressés. Ne pas Hyrerextend.
La hanche les pousse avec une haltère pondérée et un coussin en mousse sur la barre.
Étage
Élévation du mollet de la jambe de la jambe
Toe reausego à 50 sur ces derniers sans gouttes.
Diète
Nous utiliserons une approche à faible teneur en glucides / graisses / protéines modérées. Prenez votre poids corporel et calculez-le avec le numéro 10. Par exemple, nous avons un bodybuilder de 200 livres, cela lui donne 2000 calories à utiliser, sans compter une boisson protéinée après l’entraînement. Le pourcentage de division sera de 60% de graisses, de 30% de protéines et de 10% de glucides. Ainsi, jetez un coup d’œil à notre bodybuilder de 200 livres: 60% des 2000 calories sont de 1200 calories, à 9 calories par gramme de graisse, cela lui donne 133 g de graisses, 30% 2000 est de 600 calories, à 4 calories par gramme de protéines, Cela lui donne 150 g de protéines. Je sais ce que vous pensez que ce n’est pas assez de protéines, mais parce que nos graisses sont plus élevées, les graisses agissent comme notre sauveur des tissus musculaires.
Enfin, 10% de 2000 représente 200 calories, à 4 grammes par gramme de glucides, cela lui donne 50 g de glucides. Ce n’est pas dans la pierre, car vous devrez peut-être ajouter ou déduire les graisses. Si tel est le cas et que vous perdez 2+ livres par semaine ou plus, augmentez les graisses de 5%. Si l’échelle ne bouge pas pendant 2 semaines consécutives, déduisez 5%. Simple. Donnez-vous 2 semaines sans sortir du régime. Après toutes les 2 semaines, passez une journée de repas complémentaire où vous pouvez manger ce que vous voulez pendant 18 heures. Cependant, il existe certaines règles: les protéines baisseront 40% de votre apport en protéines existantes.
Les graisses seront des traces n’ingénèrent pas de graisses supplémentaires, à l’exception de l’huile de poisson requise. Les glucides constitueront tout le régime alimentaire de la journée. Mangez ce que vous manquez, les amidons, les bonbons, les bagels, les pâtes, les pommes de terre, etc. Prenez plaisir, mais une chose dont vous devez vous souvenir est Maillots Sporting CP de ne pas manger beaucoup de fibres. Il est inquiet après un certain temps et les sons qui sortent seront vraiment répugnants.
Suppléments
Prenez-les tous les jours: la créatine monohydrate. à faible coût et simple. Prenez-le après l’entraînement dans votre shake protéique post-entraînement. 5G par jour sans phase de chargement. BCAA. Je bois ceci pendant l’entraînement. Un scoop fera Maillots SC Braga très bien, mais si vous êtes un gars plus grand, pensez à un scoop et demi. poudre de protéine. Duh. C’est un idéal sans évidence après l’entraînement! Multivitamine + minéraux. Prenez un supplément de bonne qualité mais ne devenez pas fou. Une vitamine complète ne devrait pas coûter beaucoup plus de 12 dollars sur le côté élevé. L’huile de poisson. 3 capsules avec 4 repas par jour. Ne lésinez pas sur la qualité de ces merveilleuses pilules.
J’aime le citron à la citron de Carlson FIsh de l’huile et prenez une cuillère à café avec les quatre repas. C’est coûteux à utiliser, mais la qualité est là-haut. Fibre. Vous serez un peu constipé si vous ne buvez pas suffisamment d’eau et de fibre de digestion. Tirez sur au moins 30 g par jour. Utilisez un supplément de fibres non sucré pour ajouter beaucoup plus de volume et écraser les affectations de la faim. Suppléments de combustion des graisses: Beaucoup de suceur, et il n’y en a pas eu beaucoup de choses connues pour fonctionner. J’aime le 7-ceto RX par Ironmag. 7keto a des recherches respectables derrière elle. Regarde.
Si vous décidez de suivre la voie de la drogue, j’ai eu un succès remarquable avec T3 + Clenbuterol. J’aime Clen car il conserve la masse musculaire et T3 maintient mon métabolisme ravi. C’est crucial car votre thyroïde peut devenir lente pendant un régime. Une mise en garde cependant est d’être très consciente que vous devez au moins être sur une sorte de support de testostérone pour utiliser T3. Il peut ronger votre muscle et la meilleure assurance consiste à utiliser une épine dorsale de test dans un cycle.
Soyez cohérent avec votre alimentation, enregistrez tous vos entraînements, enregistrez vos aliments avec précision, faites votre travail à rouleau en mousse et récupérez. Je ne recommande pas de prendre une journée complète de congé et je ferai normalement mon cardio avec le travail AB et Calf. Si vous avez besoin de prendre un jour de congé à cause d’un engagement social ou si votre corps dit, faites-le. Prenez des photos lorsque vous commencez, puis toutes les 3 semaines après dans les mêmes vêtements, le même éclairage et la même période de la journée.
Roulez avec ce plan car l’été et les compétitions sont idéaux au coin de la rue et seront là avant de le savoir. Passez une formidable nouvelle année et restez en bonne santé!